Beckenboden-Workout für mehr Kontrolle und Kraft
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Beim Sport stehen bei Männern meist die sichtbaren Muskeln im Fokus – Brust, Bizeps oder ein Sixpack. Der Beckenboden hingegen wird vernachlässigt. Dabei spielen starke Beckenbodenmuskeln eine wichtige Rolle: Sie unterstützen sportliche Leistung, förderen die Potenz und können helfen, ungewolltem Harnverlust vorzubeugen oder ihn zu reduzieren. Mit dem Beckenboden-Workout von TENA Men lassen sich deine Beckenbodenmuskeln spielend leicht und besonders effektiv trainieren. Schließlich ist Beckenbodentraining nicht nur „Frauensache“, sondern auch für Männer ein wirksamer Weg zu mehr Kontrolle, Selbstsicherheit und Lebensqualität.
Der vergessene Muskel im Männertraining
Beim Sport konzentrieren sich Männer gerne auf die sichtbaren Erfolge, trainieren an Geräten oder folgen immer denselben Routinen. Dabei bleiben einzelne Muskelgruppen – aus Bequemlichkeit oder Unwissen – auf der Strecke. Eine davon ist der Beckenboden, der im Trainingsalltag häufig vernachlässigt wird. Dabei spielen trainierte Beckenbodenmuskeln eine zentrale Rolle: Sie unterstützen die sportliche Leistungsfähigkeit, wirken sich positiv auf die Potenz aus und sind ein effektives Mittel gegen ungewollten Harnverlust.
TENA Men hat ein fitnessorientiertes und besonders motivierendes Beckenboden-Workout entwickelt, mit dem sich gezielt die tiefliegenden Muskeln trainieren und somit eine effektive Stärkung des Beckenbodens erreichen lässt. Die Übungen helfen dir zudem, unfreiwilligem Harnverlust vorzubeugen oder ihn zu reduzieren. Das Trainingsprogramm macht Spaß, es ist einfach zu erlernen und kann ohne Vorkenntnisse von Männern jeden Alters durchgeführt werden. Du benötigst keine Hilfsmittel. Für Übungen am Boden sorgt optional eine Fitnessmatte für ein bequemes Workout.
Kleine Muskeln, große Wirkung
Wie bei der Frau setzt sich der Beckenboden auch beim Mann aus mehreren Muskelschichten zusammen, die netzartig angeordnet sind und sich vom Schambein bis zum Steißbein erstrecken. Männer haben jedoch gewisse Vorteile: Die ist in der Regel stabiler und fester. Das liegt unter anderem daran, dass der männliche Beckenboden lediglich zwei Öffnungen umschließt – den Darmausgang und die Harnröhre. Dennoch kann auch beim Mann die Beckenbodenmuskulatur an Kraft verlieren, beispielsweise durch Bewegungsmangel, körperliche Überlastung, chronische Verstopfung oder starkes Übergewicht. Auch eine Prostataoperation kann die Beckenbodenmuskulatur und den Schließmuskel beeinträchtigen.
Mehr Leistungsfähigkeit im Sport
Im Sport zählt jeder Muskel – der Beckenboden ist da keine Ausnahme. Eine gut trainierte spielt eine entscheidende Rolle für Stabilität, Körperhaltung und die Kontrolle der Körpermitte. Gerade bei sportlichen Aktivitäten, bei denen maximale Leistung gefragt ist, kann ein stabiler Beckenboden den Unterschied ausmachen. Er unterstützt die Rumpfmuskulatur, entlastet umliegende Muskelgruppen und fördert eine bessere Haltung. Dadurch verbessert sich die Leistungsfähigkeit in vielen Sportarten, zum Beispiel beim Laufen, Fußball oder Rudern. Zudem kann ein trainierter Beckenboden Verletzungen vorbeugen und die allgemeine Stabilität fördern.
Höhere Potenz und besserer Sex
Ein trainierter Beckenboden kann zu einer festeren und länger anhaltenden Erektion beitragen – und damit zu einer erfüllteren Sexualität. Bei einer Erektion fließt Blut in die Schwellkörper. Durch das Anspannen der wird der Rückfluss des Blutes erschwert, wodurch die Erektion länger aufrechterhalten werden kann und der Samenerguss hinausgezögert wird. Zudem fördert ein gezieltes Beckenboden-Workout die Durchblutung von Penis und Hoden insgesamt, was sich ebenfalls positiv auf die Potenz auswirken kann.
Hol dir die Kontrolle zurück
Sind die Beckenbodenmuskeln untrainiert, kann es bereits bei ganz alltäglichen Anstrengungen – wie dem Anheben einer schweren Getränkekiste – zu unfreiwilligem Harnverlust kommen. Bei manchen Männern gehen auch schon durch plötzliches Husten, Niesen, Lachen oder Treppensteigen ein paar Tropfen in die Unterhose. Aber auch nach einer Prostataoperation kann es bei Männern zumindest vorübergehend zu Harninkontinenz kommen. Der effektivste Weg, um den ungewollten Harnverlust in den Griff zu bekommen, ist ein gezieltes Training der . Die Übungen können aber auch schon vorbeugend durchgeführt werden.
So erspürt man seine Beckenbodenmuskulatur
Bevor es mit dem Beckenboden-Workout los geht, ist es wichtig, zunächst die richtige Muskelgruppe zu finden. Das Wahrnehmen dieser Muskeln erfordert etwas Übung. Eine hilfreiche Vorstellung ist, den Urinstrahl während des Wasserlassens kurz unterbrechen zu wollen. Genau die Muskeln, die dabei aktiv werden, sind deine Beckenbodenmuskeln. Gesäß und Bauch sollten dabei locker bleiben. Spanne diese Muskeln mehrmals an und entspanne sie wieder, bis du ein klares Gefühl dafür bekommst. Wenn du diese Übung nackt vor dem Spiegel machst, solltest du sehen, wie sich deine Hoden beim Anspannen der Muskeln leicht nach oben bewegen.
Übung 1: Ausfallschritt mit Balance
Die Übung verbindet Krafttraining mit Balance und aktiviert dadurch automatisch deinen Beckenboden – perfekt, um unfreiwilligem Harnverlust entgegenzuwirken.
So geht’s:
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander.
- Setze nun das rechte Bein einen Schritt nach hinten und führe mit der Einatmung das Knie langsam Richtung Boden. Spanne dabei bewusst deinen Beckenboden an.
- Mit der nächsten Ausatmung drückst du dich über die Ferse des vorderen Beins wieder nach oben und führst das rechte Bein in den Einbeinstand.
- Halte das Knie kurz angehoben, halte die Balance und nimm wahr, wie der Beckenboden weiterhin aktiv bleibt.
- Anschließend setzt du das rechte Bein wieder ab und entspannst den Beckenboden.
- Führe die Übung insgesamt 60 Sekunden lang aus und wechsle nach jeder Wiederholung das Bein.
Übung 2: Seitstütz
Diese Übung kräftigt die seitliche Rumpfmuskulatur und aktiviert dadurch den gesamten Core. Auf diese Weise wird auch der Beckenboden gezielt angesprochen und effektiv gestärkt.
So geht’s:
- Begib dich in den Seitstütz, wobei der rechte Ellenbogen direkt unter der Schulter positioniert ist. Knie und Hüfte liegen am Boden und sind in einer Linie ausgerichtet. Die Knie sind so gebeugt, dass die Unterschenkel im 90-Grad-Winkel nach hinten zeigen.
- Aktiviere in der Ausgangsposition bewusst deinen Beckenboden und halte diese Spannung.
- Nun hebst du mit der Ausatmung die Hüfte kontrolliert vom Boden an und schiebst sie Richtung Decke. Dabei nimmt die Spannung im Beckenboden automatisch zu.
- Mit der Einatmung senkst du die Hüfte langsam wieder ab und lässt die Spannung im Beckenboden bewusst los. Die Hüfte berührt den Boden dabei nicht vollständig – eine leichte Grundspannung bleibt stets erhalten.
- Führe diese Übung für 60 Sekunden aus und wechsle anschließend die Seite.
Übung 3: Vierfüßlerlauf
Die Übung stärkt nicht nur Arme, Beine und Schultern, sondern aktiviert gleichzeitig die gesamte Rumpfmuskulatur und den Beckenboden – so erhältst du ein effektives Ganzkörpertraining.
So geht’s:
- Stelle Hände und Knie im Vierfüßlerstand schulter- bzw. hüftbreit auf.
- Spanne nun bewusst deinen Beckenboden an.
- Atme aus und hebe die Knie einige Zentimeter vom Boden ab, halte die Position für einen kurzen Moment. Nimm wahr, wie sich die Spannung im Beckenboden dabei verstärkt.
- Mit der nächsten Einatmung senkst du die Knie langsam wieder ab und löst die Spannung kontrolliert.
- Optional kannst du während des Anhebens der Knie ein paar Schritte mit den Händen vor- und zurückgehen. Das erhöht die Intensität der Übung und aktiviert den Beckenboden noch stärker.
- Wiederhole die Übung insgesamt 60 Sekunden lang.