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Regelmäßige Beckenbodenübungen für eine starke Muskulatur

Eine Joggerin mit Ohrstöpseln schaut auf ihre Uhr
Beckenbodenübungen sind das Effektivste, was Sie gegen eine Blasenschwäche unternehmen können. Ob bei dem Verlust weniger Tröpfchen, bereits stärkerer Inkontinenz oder nur vorbeugend: Integrieren Sie regelmäßig kurze Trainingseinheiten in Ihren Alltag und stärken Sie mit gezielter Gymnastik die so wichtige Beckenbodenmuskulatur. Neben den hier erläuterten Beckenbodenübungen helfen Frauen auch andere Sportarten dabei, den Beckenboden zu stärken: Ganz vorne mit dabei sind Yoga und Pilates. Die Übungen mit der Konzentration auf eine bewusste Atmung sind ideal geeignet, die tieferliegende Muskulatur im Körper zu aktivieren.

Was genau ist der Beckenboden?

Vielleicht fragen Sie sich, was genau Sie mit den Beckenbodenübungen eigentlich trainieren. Oder wo Sie nach dem Training etwas spüren müssten. Für die Beantwortung ist zunächst einmal auf die Anatomie des weiblichen Körpers einzugehen: Der Beckenboden befindet sich am tiefsten Punkt des Beckens. Zwischen seinen Knochen sind Muskeln und Bindegewebe miteinander verflochten, die wie eine Art Schüssel die darüberliegenden Organe stützen und an ihrem jeweiligen Platz halten. Zudem steuern wir mit den Muskeln des Beckenbodens den Stuhlgang und Harndrang. Deswegen kann es auch zu einer Inkontinenz kommen, wenn diese Muskulatur aus irgendeinem Grund nicht mehr stark genug ist.
 
Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus drei Schichten und wird vorne vom Schambein sowie hinten vom Steißbein begrenzt, an den Seiten von den Sitzbeinhöckern. All diese Bereiche werden Sie während der Übungen bewusst spüren und anspannen.

Mit unseren 8 Übungen zu einem kräftigen Beckenboden

Die Beckenbodenübungen für zu Hause sollten Sie am besten immer zur gleichen Tageszeit ausführen, damit sich eine Regelmäßigkeit einstellt – wenn Sie die Übungen zu einem Teil Ihrer täglichen Routinen machen, vergessen Sie sie auch nicht so schnell. Also schnappen Sie sich abends vor dem Zubettgehen oder morgens nach dem Zähneputzen noch schnell eine Matte oder Decke sowie einen Stuhl, und schon kann es losgehen! Auch ein Gymnastikball kann ein gutes Hilfsmittel beim effektiven Beckenbodentraining sein. Nicht nur Schwangere trainieren mit einem solchen sehr gerne – jeder kann damit das sanfte Training absolvieren.


Vor dem Beckenbodentraining: Darauf kommt es an

Die Beckenbodenmuskulatur ist eine Muskelgruppe, die viele niemals bewusst wahrnehmen – bis die Muskeln einmal nicht mehr richtig arbeiten. Nehmen Sie sich darum regelmäßig ein wenig Zeit für die Übungen, damit es im besten Fall gar nicht dazu kommt. Entspannen Sie sich und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Beobachten Sie während der Übungen immer wieder, wo Sie welche Muskeln anspannen – idealerweise konzentrieren sich Anspannung und Kraft vorrangig auf genau die Bereiche, die Sie gerade trainieren.
 
Variieren Sie immer wieder einmal die Intensität der Anspannung, Sie müssen nicht immer das Maximum geben. Spannen Sie also während der Übungen den Beckenboden einige Sekunden lang sehr stark an und halten Sie danach für mehrere Atemzüge eine leichte Anspannung. Diese unterschiedlichen Belastungen trainieren die Muskeln besonders wirksam.

1. Übung: Die Muskeln bewusst spüren

  • Entspannt auf eine Matte legen oder auf einen Stuhl setzen
  • Die Muskeln der Harnröhre, des Afters sowie der Scheide bewusst anspannen und wieder locker lassen
  • Die Vorstellung, bei voller Blase den Urin zurückzuhalten, hilft dabei, die Muskeln zu erspüren
  • Zusätzlich das Steißbein gefühlt leicht nach vorne drücken
  • Den Po und die Oberschenkel bei dieser Beckenbodenübung möglichst entspannt lassen 
  • Wechseln Sie mindestens 5- bis 10-mal zwischen An- und Entspannung und variieren Sie die Intensität

2. Übung: Die Sitzbeinhöcker zusammenziehen

  • Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder auf den Boden
  • Erspüren Sie – indem Sie sich auf die Hände setzen – die Sitzbeinhöcker
  • Stellen Sie sich vor, die Sitzbeinhöcker wären mit einem Band verbunden
  • Versuchen Sie, die Sitzbeinhöcker zusammenzuziehen und die Spannung des imaginären Bandes dadurch zu lockern
  • Lassen Sie die Gesäßmuskeln dabei jedoch möglichst aus dem Spiel
  • Wiederholen Sie die An- und Entspannung 5- bis 10-mal

3. Übung: Druck aufbauen

  • Setzen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen auf einen Stuhl
  • Legen Sie die rechte Hand gegen die Innenseite des rechten Knies und die linke Hand entsprechend ans linke Knie
  • Spannen Sie den Beckenboden an
  • Versuchen Sie, mit den Händen die Beine nach außen zu drücken
  • Mit den Beinen drücken Sie aber gleichzeitig nach innen gegen
  • Den Druck für einige Sekunden halten, dann wieder lösen
  • 5 bis 10 Wiederholungen

4. Übung: Die Spannung halten

  • Auf einem Stuhl sitzend den Beckenboden anspannen und dabei gerade sitzen
  • Die Beine stehen angewinkelt auf dem Boden
  • Abwechselnd je einen Fuß wenige Zentimeter anheben
  • Dabei den Rücken fest und gerade lassen und nicht nach hinten lehnen
  • Das Bein für mehrere Atemzüge in der Luft halten und dann langsam absetzen
  • 3- bis 5-mal abwechselnd für jede Seite wiederholen

5. Übung: Die Schräglage

  • Legen Sie sich auf eine Matte und stellen Sie die Beine angewinkelt auf
  • Bauen Sie Spannung im Beckenboden auf
  • Heben Sie langsam das Becken nach oben, sodass von den Knien bis zu den Schultern eine Linie entsteht
  • Drücken Sie dabei die Füße aktiv in den Boden und fangen Sie das Gewicht entspannt mit den Schultern auf
  • Halten Sie die Position und legen Sie den Rücken langsam wieder ab
  • Gehen Sie etwa 3- bis 5-mal in die Schräglage
  • Steigerung: Wenn das Becken oben ist, heben Sie jeweils ein Bein im Wechsel ein kleines Stück von der Matte ab

6. Übung: Rücken in die Matte drücken

  • Bleiben Sie so liegen wie bei Übung 5 zuvor
  • Heben Sie beim Einatmen den Rücken an und bilden Sie ein leichtes Hohlkreuz
  • Aktivieren Sie beim Ausatmen die Muskeln des Beckenbodens und drücken Sie den Rücken kräftig in die Matte
  • 10- bis 20-mal wiederholen

7. Übung: Das Becken kreisen lassen

  • Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und öffnen Sie die Beine etwa schulterbreit, sodass Sie einen sicheren Stand haben
  • Dann lassen Sie langsam das Becken kreisen und wechseln Sie zwischendurch die Richtung
  • Mit dieser Beckenbodenübung können Frauen die Durchblutung der Muskulatur fördern und diese auf besonders entspannte Art aktivieren. Die Übung ist deshalb besonders bei Schwangeren beliebt

8. Übung: Schwingen auf dem Ball

  • Setzen Sie sich auf den Ball, die Füße hüftbreit auf dem Boden
  • Lassen Sie die Arme schwingen, immer einen nach vorne und den anderen nach hinten
  • Der Rücken bleibt dabei gerade, es entsteht kein Hohlkreuz
  • Sobald Sie einen Rhythmus gefunden haben, spannen Sie den Beckenboden an
  • Wenn die Arme nach oben schwingen, heben Sie den Po leicht mit an
  • Machen Sie diese Beckenbodenübung zunächst langsam und steigern Sie dann allmählich das Tempo
  • Wiederholen Sie die Übung so lange, wie Sie sie ohne größere Mühe und bei geradem Rücken sowie mit guter Körperspannung durchführen können
Die Reihenfolge der Übungen können Sie natürlich auch variieren. Oder Sie picken sich einige wenige Übungen heraus, die Sie dafür möglichst regelmäßig machen. Auch bei Beckenbodenübungen geht es um Spaß. Wenn sich einige Bewegungen unangenehm anfühlen, dann lassen Sie die entsprechende Übung einfach weg. Machen Sie dafür die anderen Übungen einfach noch bewusster – und vielleicht ein paar Wiederholungen mehr davon. Und denken Sie immer daran: Auch wenn Sie kaum Zeit haben, nehmen Sie sich wenigstens ein paar wenige Minuten für die Trainingseinheiten. Schon fünf Minuten am Tag helfen bei regelmäßigem Training, Ihre Muskulatur spürbar zu stärken und so gegen Blasenschwäche besser gewappnet zu sein.

Diskrete Beckenbodenübungen für den Alltag

Zusätzlich zu den oben beschriebenen Beckenbodenübungen für zu Hause können Sie auch über den Tag verteilt immer wieder kurze Übungen machen, ohne dass jemand etwas davon mitbekommt. Eine Übung, die Sie überall machen können: Spannen Sie ganz bewusst die Beckenbodenmuskulatur für wenige Sekunden an und lassen Sie wieder locker – immer im Wechsel und mit unterschiedlicher Intensität. Wenn Sie solche kleinen Einheiten in Ihrem Alltag berücksichtigen, tun Sie aktiv etwas gegen Blasenschwäche.


Beckenbodenübungen helfen bei Blasenschwäche

Egal ob Sie Blasenschwäche bereits kennen oder ihr lediglich vorbeugen wollen: Orientieren Sie sich an unseren Beckenbodenübungen oder spannen Sie die Muskulatur zwischendurch, mehrmals täglich an. Damit Sie sich auch beim Training stets absolut sicher fühlen, verwenden Sie dabei einfach eine passende Einlage von TENA Lady. Ob bei dem Verlust weniger Tröpfchen oder auch stärkerem Urinverlust – Beckenbodenübungen können Frauen in jedem Stadium einer Blasenschwäche helfen. Für ein sicheres Gefühl, trotz einer Blasenschwäche, können unsere Einlagen Ihnen helfen! Wenn Sie unsicher sind, welche Blasenschwäche-Einlagen für Sie die richtigen sind, beantworten Sie einfach die Abfrage über die Menge an Urinverlust, bevor Sie hier direkt eine kostenlose Probe bestellen und sich davon überzeugen, wie unbeschwert Sie sich mit TENA Lady fühlen werden!