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Beckenbodengymnastik für den Alltag

Beckenbodengymnastik hilft den Beckenboden zu trainieren und zu festigen. Einige gezielte Übungen können eine schnelle Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur unterstützen. Doch was genau meinen wir, wenn wir von dem Beckenboden sprechen und welche Funktionen hat er?  Wir möchten für Sie in diesem Artikel dem Thema Beckenboden auf den Grund gehen und Ihnen zeigen, warum eine Beckenbodenstärkung wichtig und sinnvoll ist.
Eine Frau hat ihre Enkelin bei einem Picknick auf dem Schoß und lacht

Was ist der Beckenboden überhaupt?

Der Beckenboden ist eine mehrschichtige Schlinge aus Muskeln, die die Organe schützt und das Becken zu den Füßen hin abschließt. Bei  Frauen ist die  Muskulatur im Beckenboden in der Regel etwas schwächer ausgebildet als die von Männern. Das liegt unter anderem daran, dass Ihr Beckenboden im Vergleich zu dem männlichen drei anstatt zwei Öffnungen hat.
 
Bei Mann und Frau identisch ist die Bezeichnung für den gesamten Bereich um den Beckenboden sowie die Bezeichnung der Muskulatur von Bauch und Rücken. Anlehnend an Sportarten wie zum Beispiel Pilates wird diese oft als „Core Muskulatur“ oder auch „Powerhouse“ bezeichnet.
 
In der Medizin wird der Beckenboden in den hinteren Beckenboden (Diaphragma pelvis) und den vorderen Beckenboden (Diaphragma urogenitale) unterteilt. Dabei gibt es einige Muskelpartien, die den Beckenboden komplettieren. 

Wofür ist der Beckenboden da?

Ihr Beckenboden hat durch die umliegenden Muskeln auch die entsprechenden Funktionen. Zum einen dient ein Anspannen der Beckenbodenmuskulatur der Vermeidung von Inkontinenz von Männern und Frauen. Die Muskulatur unterstützt dabei Harnröhre, Schließmuskeln, Harnblase und den Anus.

Ein Entspannen der Muskulatur im Beckenboden hilft beim Wasserlassen sowie beim Stuhlgang. Außerdem spielt der Beckenboden eine wichtige Rolle beim Geschlechtsverkehr. Zusätzlich gibt es eine Eigenschaft, die zum Beispiel beim Husten, Niesen, Lachen, beim Tragen von schweren Gegenständen oder beim Hüpfen zum Einsatz kommt. Dabei werden die Muskeln im Beckenboden angespannt, weil sich der Druck im Bauchraum erhöht. Diese Funktion nennt sich „reflektorisches Gegenhalten“. Sie ist besonders wichtig, da es bei den oben genannten Tätigkeiten ansonsten zu einem ungewollten Urinverlust kommen kann. Ist diese Funktion zum Beispiel gestört kann es zu einer Form der Inkontinenz, der sogenannten Belastungsinkontinenz, kommen.


Mit Beckenbodengymnastik den Beckenboden stärken

In vielen Sportarten wird der Beckenboden unbewusst mittrainiert. Nichts desto trotz ist ein gezieltes Trainieren des Beckenbodens mit speziellen Übungen sehr wichtig. Denn durch gezielte Übung des Beckenbodens, z.B. durch Beckenbodengymnastik, lassen sich spätere Unannehmlichkeiten vermeiden.


Prophylaxe von Muskelerschlaffungen wie Blasenschwäche

Das gezielte Training der Muskulatur im Beckenboden bedarf einiger Übung doch es lohnt sich, denn dadurch lässt sich einigen Symptomen einer Blasenschwäche vorbeugen. Diese können aus verschiedensten Ursachen auftreten, weshalb eine Vorbeugung in diesem Bereich überaus sinnvoll ist.


Symptomlinderung

Das Besondere an der Beckenbodengymnastik ist, dass den Symptomen von Inkontinenz (vor allem Harninkontinenz) oder Blasenschwäche nicht nur vorgebeugt werden kann, sondern gezielte Übungen Ihnen auch eine enorme Linderung bringen können. Da unsere Tipps zur Beckenbodengymnastik zur besseren Kontrolle Ihrer Muskulatur im Beckenboden (Beckenbodenmuskulatur) und somit auch zur besseren Kontrolle Ihrer Blase beitragen, ist Beckenbodengymnastik die ideale Übung bzw. der ideale Sport für Sie.


Beckenbodengymnastik nach der Schwangerschaft und andere positive Effekte

Neben den prophylaktischen und lindernden Vorteilen von Beckenbodengymnastik, gibt es noch weitere positive Effekte. Der wohl bekannteste ist die Steigerung der sexuellen Empfindsamkeit. Das gilt nicht nur für Frauen sondern auch für Männer.

Zusätzlich findet Beckenbodengymnastik häufige Anwendung nach der Schwangerschaft

Der strapazierte Bereich des Beckenbodens muss wieder gestärkt werden, weshalb Hebammen und Frauenärzte häufig diese Maßnahme empfehlen. Wichtig ist dabei aber den Beginn nicht zu frühzeitig anzusetzen. Holen Sie sich vorher die Genehmigung von Ihrer Hebamme oder Ihrem Frauenarzt ein. Die Stärkung des Beckenbodens und der darum liegenden Muskulatur bewirkt zusätzlich, dass schwangerschaftsbedingte Blasenschwäche seltener auftritt, weshalb Beckenbodengymnastik für Sie dann schon wieder eine prophylaktische Wirkung haben kann.


Vier schnelle Beckenbodengymnastikübungen für Zuhause

Sie können Ihre Beckenbodenmuskulatur wie jeden anderen Muskel Ihres Körpers gezielt trainieren. Da der Beckenbodenmuskel für andere nicht sichtbar ist, unterscheidet sich die Beckenbodengymnastik grundlegend von einem Fitnessprogramm: Sie brauchen kein Fitness-Studio zu besuchen und können Beckenbodenübungen, z.B. auch einfach zu Hause durchführen.

Wir haben für Sie ein paar Übungen zusammengestellt, die Sie einfach und schnell ausführen können. So müssen Sie nicht warten, bis Sie alle wichtigen Informationen gesammelt haben.


Kann ich einfach mit den Beckenbodenübungen beginnen?

Grundsätzlich gilt: Sie können nicht früh genug anfangen. Schließlich dient die Beckenbodengymnastik sehr stark dem Vorbeugen einer Blasenschwäche. In den meisten Fällen ist jederzeit ein Einstieg möglich. Die häufigste Einschränkung ist die Schwangerschaft. Eine weitere Einschränkung liegt dann vor, wenn Sie die Übungen zur Stärkung der Muskulatur Ihres Beckenbodens nicht korrekt ausüben. Damit Sie sicher gehen können, dass Sie alles richtig machen und die Beckenbodengymnastik auch Früchte trägt, haben wir  alles Wichtige für Sie zusammengestellt.


Erkennen der Beckenbodenmuskulatur

Erkennen Sie als erstes die richtige Muskelpartie. Halten Sie beim Wasserlassen den Harnstrahl an. Geschafft? Dann haben Sie gerade Ihre Beckenbodenmuskulatur benutzt! Bitte machen Sie es nicht zur Gewohnheit, den Urin anzuhalten.
 
Spannen Sie die Muskeln an. Sie spüren ein Gefühl des Zusammen- und leicht in den Körper hinauf Ziehens, Gesäß und Oberschenkel bleiben entspannt. Finden Sie die richtigen Muskeln nicht, bitten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten um Hilfe.
 
Haben Sie die richtigen Muskeln entdeckt, können Sie sie mehrmals täglich in 30 bis 40 Wiederholungen trainieren.
 
Führen Sie Ihre Übungen in verschiedenen Positionen – im Sitzen, Stehen, Liegen – durch. Niemand wird wissen, was Sie tun.

Übung 1 zur Beckenbodengymnastik:

Beginnen Sie damit, den Schließmuskel zusammenzukneifen, sodass sich die Öffnung nach innen zieht. Diese Anspannung der Muskulatur ähnelt dem Zurückhalten von Stuhlgang oder Urin und stellt dadurch einen natürlichen Trainingseffekt für die Beckenbodenmuskulatur dar. Der Vorteil dieser Übung ist, dass Sie sie überall im Sitzen ausüben können.

Übung 1 zur Beckenbodengymnastik

Übung 2 zur Beckenbodengymnastik:

Diese Übung wird auf dem Rücken liegend durchgeführt. Legen Sie die Hände auf den Bauch und stellen Sie die Beine leicht geöffnet auf. Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihre Atmung und dann auf Ihren Beckenboden. Versuchen Sie nun mit dem Ein- und Ausatmen ein Wechselspiel von Anspannung und Entspannung der Muskeln im Beckenboden zu veranlassen. Das Gefühl den Muskel in den Bauchraum hineinzuziehen, dass in der ersten Übung auch genutzt wird, ist dabei ein Indiz für die richtige Ausführung.

Übung 2 zur Beckenbodengymnastik

Übung 3 zur Beckenbodengymnastik:

Bleiben Sie auf dem Rücken liegen. Strecken Sie die Beine aus. Nun stellen Sie ein Bein gebeugt auf. Wenn Sie nun ausatmen, heben Sie das angewinkelte Bein leicht an und drücken Ihre Hände und das angehobene Knie kräftig gegeneinander. Heben Sie zusätzlich den Kopf leicht an. Wieder sollte sich das bekannte Gefühl einstellen, dass sich der Beckenboden in den Bauchraum hineinwölbt. Nach einigen Wiederholungen können Sie die Seite wechseln. Anschließend können Sie diese Übung auch noch über Kreuz ausüben um ein wenig Abwechslung einzubringen.

Übung 3 zur Beckenbodengymnastik

Übung 4 zur Beckenbodengymnastik:

Abschließend möchten wir Ihnen noch eine Übung im Stehen an die Hand geben: Stellen Sie sich aufrecht hin. Spannen Sie wie bei den Übungen zuvor beim Einatmen die Muskulatur des Beckenbodens an und entspannen Sie diese beim Ausatmen. Nach einigen Wiederholungen haben Sie sicherlich einen guten Rhythmus gefunden. Versuchen Sie nun bei gleichmäßiger Atmung die Beckenbodenmuskulatur länger anzuspannen und dabei ein paar Schritte zu gehen. Wichtig ist dabei, dass Sie keinen übermäßigen Einsatz von Bauch- und Gesäßmuskeln vornehmen. Ähnlich wie die erste Übung ist diese schön in den Alltag zu integrieren. Sie können bei jedem Meter den Sie gehen, einfach etwas Beckenbodentraining machen. So können sie auch viele andere Übungen der Beckenbodengymnastik durchführen, ohne dass ihr Umfeld es bemerkt.

Übung 4 zur Beckenbodengymnastik

Probleme und Fragen

Wie lange dauert es, bis sich eine Verbesserung spüren lässt?

Führen Sie die Beckenbodengymnastik mehrere Monate lang durch. Nach 2 bis 4 Monaten regelmäßiger Übungen sollten Sie eine Verbesserung feststellen. Physiotherapeuten empfehlen jedoch, die Übungen noch etwa 6 Monate fortzusetzen. 
 
Sobald Sie Ihre Blasenschwäche unter Kontrolle haben, können Sie die Häufigkeit der Übungen reduzieren. Wir empfehlen Ihnen jedoch, diese Muskeln jeden Tag weiter zu trainieren, damit sie weiterhin effektiv arbeiten.
 
Sollten Sie bei oder nach den Übungen Probleme, Schmerzen oder ähnliche ungewöhnliche  Belastungen verspüren, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren. Nur dieser kann Ihnen persönliche Informationen und Diagnosen liefern. 
 
Weitere Informationen rund um das Thema Inkontinenz finden Sie in unserem Glossar.